Всю весну ви намагалися підтягти фізичну форму, але битва з лінню проходила з перемінним успіхом. Якщо вам не вистачає мотивації для заняття спортом, на часі застосувати парочку хитрощів, підкріплених науковими доказами.
Ця стаття не для тих, кому достатньо одного слова «треба», щоб подолати лінь силу обставин. Сподіваємося, що решті людей вона послужить добру службу.
1. Придумайте собі відчутну винагороду
Синиця в руках краще журавля в небі. Примарна мета а-ля «міцне здоров'я», «довголіття», «красиве тіло» або «я в тренді» можуть виявитися недостатньо відчутними для більшості. Що робити? Придумати собі винагороду, яку можна «помацати». Наприклад, ви можете побалувати себе чимось солодким після виснажливого походу в басейн.
Про те, як це працює, докладно розповідає Чарльз Дахігг (Charles Duhigg) - американський письменник, випускник Єльського університету і володар Пуліцерівської премії за майстерність. У своїй книзі «Сила звички. Чому ми живемо і працюємо саме так, а не інакше» Чарльз заглиблюється в наукове обґрунтування формування закостенілих звичок і описує триступеневе створення неврологічної «петлі звички». Спробуємо коротко пояснити, що це таке.
По-перше, є знак, що змушує мозок включити автоматичний режим і запустити звичну дію, далі йде сама дія (фізичне, розумове і емоційне), а закінчується все отриманням винагороди. Останній етап особливо важливий: завдяки йому дія набуває для вас певну вигоду. Саме через неї мозок розуміє, що шкурка варта вичинки, і в майбутньому більш охоче або просто автоматично запускає «петлю звички».
Давайте переведемо прочитане в реальну ситуацію. Ви збираєте сумку в спортзал (знак), тренуєтеся (дія), розслабляєтеся під свіжий випуск улюбленого серіалу (винагорода).
З часом мотивація починає виходити зсередини, тому що мозок прямо асоціює піт і біль з майбутнім викидом ендорфінів - тих самих гормонів щастя, які і дають насолоду нашому мозку.
2. Дайте публічну обіцянку
Класно бути повноцінним господарем свого слова: захотів - дав його, захотів - забрав! Ніякої відповідальності, наприклад, за зрив пробіжки. Проте варто тільки висловити свої наміри публічно, як правила гри серйозно зміняться. Спробуйте викласти в Instagram фотку своїх нових кросівок і там же дайте обіцянку випробувати їх в пятикилометровом забігу. Повірте, у вас знайдеться безліч чуйних і уважних суддів. :)
Ви не боїтеся зухвалих подколів і коментарів? Внесіть в договір матеріальні штрафи. Виберіть щасливу «жертву» і пообіцяйте виплачувати їй якусь суму за кожен факт зриву тренування. Зрозуміло, цифра повинна колотися: комусь вистачить і пари доларів, а десь ставка підніметься до сотень. І вже точно «халявополучатель» стане стежити за вашими спортивними (не) успіхами.
Ефективність такого підходу підтверджує Джеремі Голдхебер-Фіберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) - доктор філософії, доцент медичних наук Стенфордського університету. Джеремі посилається на популярний сайт stickK, створений економістами Єльського університету. На майданчику користувачі можуть заявити про свої наміри у що б то не стало втілити свою мету в життя, розписати план її досягнення і поставити на кін свою репутацію або гроші. Роки академічних досліджень підтверджують, що жадібні люди не люблять втрачати гроші подібні публічні контракти триразово збільшують шанс на успіх. Більш того, довгострокові угоди мають перевагу перед короткостроковими.
3. Попрацюйте над позитивним мисленням
99% ранніх підйомів добрими не бувають. Проте варто уявити, як ви у вечері відпочиваєте на ліжку з улюбленою книжкою в руках, як тут же приємні нотки передчуття розфарбують вже не такий жахливий ранок. Тепер ви серед решти 1%! А все тому, що позитивна візуалізація - вірний соратник мотивації. Подумайте про те, як здорово спостерігати за зародженням кубиків вашого преса, і моральні сили для походу в тренажерку з'являться самі собою.
Однак одних мрій недостатньо - повинні бути дотримані деякі умови. Про них розповідає Габріель Еттінген (Gabriele Oettingen) - доктор філософії, психолог Нью-Йоркського університету, автор кількох книг. У своїй праці «Переосмислення позитивного мислення» Габріель описує строгу структуру позитивного мислення, здатну дати позитивний результат. Вона складається з:
- осмислення того, чого ви хочете досягти;
- уявлення того, з чим асоціюється результат;
- визначення тих перешкод, які можуть зустрітися на шляху до мети;
- формулювання способів подолання можливих перешкод.
Запропонована схема заснована на дослідженні, в якому взяло участь півсотні студенток з твердим наміром харчуватися більш здоровою їжею. Дівчатам запропонували уявити вигоду правильного харчування. Ті з них, які чітко усвідомили мету і збудували детальний план її досягнення, були більш успішні в своєму прагненні.
4. Отримуйте грошову винагороду
Що б там не бурчали ідеалісти, гроші все одно правлять світом. Навіть майбутні американські президенти потрапляють в своє крісло за допомогою колишніх президентів, увічнених на валюті із зеленим відтінком.
Що стосується нашої теми гроші можуть допомогти мотивувати вас на спортивні звершення. Про це говорить Гері Чарнесс (Gary Charness) - доктор філософії, теоретик економічних наук при Каліфорнійському університеті. Слова підкріплені дослідженнями, згідно з якими грошове заохочення збільшувало частоту відвідування тренажерного залу в два рази.
Звичайно, лише одиниці можуть знайти щедрого спонсора, який наважиться супроводжувати ваші фізкультурні досягнення міцною гривнею. Тому можна спробувати веб-сервіс Gym-pact. Його співтовариство платить за успішні тренування за рахунок тих, хто пропускає заняття. Всі скидаються, а майданчик розподіляє кошти між тими, хто твердо йде обраною дорогою. Зрозуміло, ледарі не отримують нічого.
На жаль, сервіс працює не у всіх регіонах світу, перевіряйте.
А як ви мотивуєте себе піднятися з дивана?
Джерело статті.
Немає коментарів:
Дописати коментар