Правильне харчування і фізичне навантаження - це далеко не все, що впливає на швидкість обміну речовин. З цієї статті ви дізнаєтеся, що ще допоможе взяти під контроль свій метаболізм.
1. Покращити обмін речовин - це не означає просто більше тренуватися і менше вживати шкідливих продуктів
Крім режиму харчування і виду фізичної активності, є ще маса інших факторів, які впливають на метаболізм. Ось лише деякі з них: сон, гормональні показники, робота щитовидної залози, особливості будови організму і так далі. Втім, про це ми ще поговоримо нижче.
2. Не потрібно порівнювати себе з іншими
Немає на світі двох людей, у яких однаковий метаболізм. Я до того, що немає єдиних правил, які однаково добре працювали б для кожного з нас. Щоб до кінця розібратися, як працює обмін речовин саме у вас, потрібно вивчати себе, свої особливості і свою генетику.
У мене є приятелі, вони близнюки. Хлопці близько восьми років активно тренуються в тренажерному залі. І знаєте, що найцікавіше? У них різні тренувальні програми. Тому що одного разу вони помітили, що програма одна, а результат вона дає різний.
Ще раз: немає людей з однаковим метаболізмом.
3. Калькулятори та формули для підрахунку витрати калорій неточні
Такі формули і калькулятори мають похибку в межах 10%. Тобто, якщо калькулятор показує 2100 ккал, на ділі виявляється, що витрачено на 210 ккал менше (або більше).
Такі калькулятори ще можуть допомогти людям з «передбачуваним» обміном речовин, але більшість з нас до цієї категорії не відноситься. Є безліч людей, у яких швидкість метаболізму вище або нижче середньої норми. Для них похибка при підрахунках може досягати 20%. Тобто, якщо калькулятор показує 2100 ккал, то фактично може зникнути 420 ккал. А це вже занадто велике число, щоб його ігнорувати.
4. Сон впливає на обмін речовин не менше, ніж харчування і спорт
Все більше вчених по всьому світу говорять про те, що хронічне недосипання призводить до набору зайвої ваги і є причиною виникнення захворювань, пов'язаних з ожирінням.
Досліди показують, що, коли людина недосипає, його організм починає вимагати більше калорійної їжі (а це вуглеводи) і гірше її засвоює, що призводить до надлишкових жирових відкладень.
5. Стрес теж впливає на обмін речовин
Тривалий стрес сприяє відкладенню жиру в області живота. І проблема в тому, що цей тип ожиріння (у порівнянні з надлишками жирової тканини на стегнах і сідницях) набагато частіше призводить до діабету, проблем із серцем та інших захворювань.
Пояснюється це тим, що в моменти стресу у великій кількості виділяється гормон кортизол, який порушує звичну швидкість метаболізму.
6. Тіло спалює калорії навіть тоді, коли ми нічого не робимо
Є таке поняття, як «базова швидкість метаболізму» (БШМ) - кількість калорій, яку витрачає організм на підтримку своєї життєдіяльності. Тобто це та енергія, яку ми витрачаємо навіть тоді, коли нічого не робимо. І більшість людей на планеті левову частину своєї денної енергії витрачають саме на цей процес.
7. З віком метаболізм сповільнюється
Приблизно через кожні 10 років швидкість метаболізму падає. Чим старше ми стаємо, тим більше зусиль потрібно прикладати, щоб підтримувати себе у формі. І що цікаво, вчені досі не можуть з'ясувати, що служить причиною вікового зниження швидкості обміну речовин.
8. М'язи споживають більше калорій, ніж жир
Чим більш стрункий і підтягнутий чоловік, тим більше калорій його організм вимагає. Це пояснюється тим, що м'язам потрібно більше калорій, ніж жировій тканині.
З цієї причини швидкість метаболізму розраховується по-різному для жінок і чоловіків. Наприклад, якщо взяти типового чоловіка і жінку з однаковою вагою, то чоловік буде спалювати більше калорій за день. Тільки лише тому, що в організмі чоловіка, як правило, більше м'язової маси, ніж у жінки.
9. Протеїн дозволить наростити м'язи, а зниження кількості вуглеводів прискорить процес спалювання жиру
Щоб росли м'язи, організм потрібно підживлювати білком. А щоб позбутися зайвого жиру, потрібно зменшити споживання вуглеводів.
Справа в тому, що, коли ми споживаємо вуглеводи, наш організм починає черпати енергію з них, замість того щоб розщеплювати жирові тканини. Іншими словами, якщо мета - позбутися жирових відкладень, то зменшення кількості вуглеводів допоможе досягти цієї мети швидше. А якщо в планах наростити або зміцнити м'язи, то потрібно стежити за тим, щоб організм отримував достатньо білка.
10. Інтервальні тренування і тренування з обтяженням покращують метаболізм
Інтервальні тренування і тренування з обтяженням - це сигнал для організму, що потрібно нарощувати м'язову масу. А чим більше м'язова маса, тим краще обмін речовин. 25 хвилин інтенсивного навантаження зі зміною активності краще, ніж 45 хвилин одноманітних вправ в помірному темпі.
Якщо ваша мета - прискорити метаболізм, то найшвидший спосіб досягти цього - вправи, які допоможуть витрачати більше енергії.
11. Кава перед тренуванням допомагає спалювати більше жиру
Кофеїн, що міститься в каві, звільняє жирові клітини, які організм використовує як джерело енергії. А чим більше вільної енергії в організмі, тим жорсткіше ми тренуємося.
12. Білок, отриманий не пізніше 30 хвилин після тренування, сприяє росту м'язів
Під час тренування ми руйнуємо м'язову тканину. І щоб організм зміг її відновити, йому потрібен будівельний матеріал. Цим матеріалом для м'язів є білок. Тому краще приймати протеїн не пізніше, ніж через 30 хвилин після закінчення тренування.
13. Година прогулянки на вулиці корисніше години обмірковування чергової дієти
Такі прості речі, як прогулянка на свіжому повітрі або пробіжка, - це куди більш надійний спосіб спалити більше калорій, ніж спроби маніпулювати обміном речовин за допомогою підбору якихось дієт і харчових добавок.
Хочете спалювати більше калорій? Виходьте за три зупинки до свого будинку і йдіть пішки, відмовтеся від ліфта, гуляйте перед сном. Повірте, це роками перевірені способи спалити більше калорій.
14. Ви дізнаєтеся набагато більше про свій обміні речовин, якщо будете відслідковувати, що ви їсте, що робите і свою вагу
Кращий спосіб зрозуміти, як влаштований обмін речовин, - це відслідковувати, що ви їсте, що робите (фізична активність) і свою вагу.
Спостереження за тим, як змінюється вага тіла залежно від того, що ви їсте і яким видом фізичної активності займаєтеся, допоможе визначити, які зміни потрібно внести, щоб наблизити себе до бажаного результату.
15. Якщо вам здається, що все робите вірно, але результату немає - зверніться до лікаря
Обмін речовин і ваша здатність набирати, втрачати і підтримувати свою вагу - це набагато складніший процес, ніж просто контроль споживання/витрати калорій і фізичне навантаження.
Багато факторів впливають на швидкість обміну речовин. Ви можете правильно харчуватися, активно тренуватися, але проблеми з щитовидною залозою, гормонами чи банальна спадковість будуть псувати всю картину. Тому, якщо бачите, що щось іде не так, зверніться до лікаря, здайте аналізи, щоб зрозуміти, де ж у вашому організмі слабка ланка.
І пам'ятайте: ви інший. І метаболізм у вас свій.Джерело статті.
Немає коментарів:
Дописати коментар