Швидкісні тренування для новачків

Займаючись бігом важливий не тільки розвиток витривалості, а й поліпшення швидкісних характеристик. Артур Лідьярд у своїй книзі вказує на те, що всі бігуни через особливості своєї фізичної будови схильні або до спринті, або до марафонів. Це залежить від того, які м'язові волокна переважають: червоні або білі. Але це зовсім не означає, що спринтерам не потрібно розвивати витривалість, а марафонцям - прискорюватися.


Як для першого, так і для другого варіанту розроблено величезну кількість тренувальних планів для новачків і для профі. У цій публікації ми пропонуємо вам варіанти швидкісних тренувань для новачків, які скоріше схожі на ігри, ніж на тренування. Більш серйозне тренування на швидкість - це дуже складно, навіть бувалим бігунам іноді важко строго дотримуватися розписаного тренером плану, тому такі ігрові формати допоможуть не відбити бажання бігати. ;)

«Для новачків» це не означає «для тих, хто тільки почав бігати». До швидкісних тренувань варто приступати хоча б після 2-3 місяців стандартних пробіжок. Наприклад, ви можете для початку взяти тренувальний план для своїх перших 5 км, а після його завершення попрацювати над збільшенням швидкості.

Прискорення і ковзання

Для розігріву перші 10 хвилин біжіть підтюпцем (на російській мові "трусцой"). Потім починайте набирати темп за наступні 10 кроків і постарайтеся тримати свій максимум ще 10-20 кроків. Сповільниться і пройдіться пішки протягом 1 хвилини. Повторіть цю послідовність два або три рази. В кінці кожного тижня додавайте ще по одному підходу або збільшуйте відстань, яку ви можете пробігти при максимальному темпі.

Кішки-мишки

Це швидкісне тренування краще проводити в парі або з декількома друзями. Біжіть підтюпцем перші 5 хвилин для розігріву. Після цього прийшов час приступити до гри. Лідер прискорюється і змінює темп так, як йому забажається, а його переслідувачі повинні намагатися перебувати до нього якомога ближче. Після 3-5 хвилин такої пробіжки перейдіть на крок і відпочиньте протягом декількох хвилин. Потім помінятися місцями.

Квач

Це тренування чимось нагадує попередню, тільки якщо в ній «кішки» зберігають дистанцію між собою і «мишками», то в цьому випадку завдання лідера - втекти від переслідувача. Темп бігу задає той, хто наздоганяє. Переслідувач повинен тримати високий темп бігу протягом 20 секунд, після цього слідує хвилина ходьби в якості відпочинку, і потім ви змінюєтеся місцями.

Перехоплення ініціативи

Це тренування краще виконувати в групі бігунів. Спочатку ви бігаєте підтюпцем протягом 1 хвилини. Останній бігун пробігає повз всієї групи для того, щоб зайняти місце лідера і взяти на себе ініціативу по темпу протягом наступної хвилини. Ця хвилина ділиться на кілька відрізків: перші 20 секунд бігу в швидкому темпі, потім легкий біг для відновлення і зміна лідера.

Джерело статті.