Як скинути вагу і підтримувати себе у формі: поради від фітнес-тренера Харлі Пастернака

Наш читач Костянтин Овчинников спеціально для Лайфхакеру перевів статтю з корисними порадами від Харлі Пастернака - досвідченого фітнес-тренера, який працює зі знаменитостями і допомагає їм знайти бажані форми. Якщо у ваші плани входить скинути пару-трійку зайвих кілограмів - не пропустіть!


Харлі Пастернак роками тренував безліч знаменитостей в Голлівуді. У зв'язку з презентацією його книги «П'ять фунтів» ми попросили його дати кілька порад про те, як втратити вагу і залишатися у формі. Читайте далі, щоб дізнатися, як почати приходити у форму вже сьогодні.

Які речі читачі нашого сайту можуть зробити вже сьогодні, щоб почати втрачати вагу?

Не бійтеся зробити ваш день трохи менш ефективним. Паркуйтесь в парі кварталів від магазину, а не біля входу. Вигулюйте вашу собаку, гуляючи по кварталу, а не просто виходячи на подвір'я. Заносьте покупки в будинок в три підходи замість одного. Якщо треба розчистити доріжку до будинку від снігу, то використовуйте лопату, а не снігоприбиральну машину.

Ще одна річ, яка мені подобається, - це обговорювати плани з друзями по дорозі в кафе. Також я користуюся гарнітурою, щоб здійснювати дзвінки на ходу.

Які існують основні помилки щодо втрати ваги?

• «Чим менше я їм, тим більше втрачаю». Правда в тому, що важливо не тільки кількість їжі, але і її якість: 1000 ккал в день, отримані від солодощів, не краще, ніж 1600 ккал, отриманих з риби і овочів.
• «Якщо три функціональні тренування в тиждень - добре, то шість - ще краще». На відміну від аеробної активності, яка має бути присутня кожен день, надмірне захоплення важкими тренуваннями в залі веде до перетренованості і травм.

Що в першу чергу повинні робити люди, які бажають втратити вагу?

Виконувати програму «П'ять фунтів», яка описана в моїй новій книзі (ага, хто б сумнівався :) - прим. перекладача).

• Проходити щонайменше 10 000 кроків на день.
• Спати не менше 7 годин на ніч.
• Їсти п'ять разів на день: має бути три основних прийому їжі і два перекуси.
• Робити щоденні функціональні тренування на 5 хвилин.
• Відпочивати від усіх справ 1 годину на день.

Ціла глава у вашій книзі відведено якістю сну. Що ви порекомендуєте?

Основна порада - спати не менше 7 годин на добу. Дослідження показують, що недосип веде до переїдання, пробуджує бажання з'їсти побільше солодкого і менше тренуватися.

Інші поради на цю тему:

• Прислухайтеся до внутрішнього годинника. Порушення добового ритму може перешкодити повноцінному сну.
• Зменшіть заважаючі сну сторонні шуми, використовуючи беруші або включаючи джерело білого шуму. Переведіть всі ваші гаджети на ніч у беззвучний режим.
• Перед сном намагайтеся менше використовувати штучне світло (мабуть, мається на увазі те, що треба використовувати нічники, а не загальне освітлення - прим. перекладача). «Синє світло» може перешкодити вашому сну.
• Залишайтеся активні весь день. Тривала денна пасивність може перешкодити тілу розслабитися і відпочити вночі.

Наостанок назвіть найбільш відомі шкідливі звички і способи позбавлення від них.

• З'їдати булочку з ранковою кавою. Обов'язково поснідайте перед тим, як виходити з дому. Це допоможе уникнути надмірного споживання солодкого.
• Використання ліфтів та ескалаторів замість сходів. Більше ходіть по сходах.
• Використання тренувань як привід менше ходити протягом дня. На вашому крокомірі щодня повинно бути не менше 10 000 кроків.

Джерело статті.