Худнути непросто. Особливо в реаліях сучасного суспільства, коли все і вся зводиться до споживання і кожен продавець вважає своїм обов'язком продати вам щось. І їжа часто і є це щось. Тим не менш, якщо у вас вийде включити в свій раціон трохи мислення, то все буде відмінно. І ось яким чином це робити.
Багато хто починає свій шлях до схуднення, обриваючи геть усі зв'язки з їжею. І не відкрию Америку, якщо скажу, що тим самим ви тільки завдаєте собі шкоди. Ще одним шляхом є підрахунок кілокалорій, що вже більш правильно, але споживати 2000 кілокалорій можна по-різному, і нижче я розповім, як зробити це більш-менш правильно.
Споживані нами кілокалорії ми беремо з трьох джерел:
- білки (4 ккал на 1 грам);
- жири (9 ккал на 1 грам);
- вуглеводи (4 ккал на 1 грам).
Вже виходячи з цієї нескладної шпаргалки можна побачити, що денний раціон в 2000 кілокалорій може як допомагати, так і шкодити вашому здоров'ю. У якому випадку допомагати? Якщо дотримуватися співвідношення:
- 45-65% калорійності з вуглеводів;
- 20-35% калорійності з жирів;
- 10-35% калорійності з білків.
У такому випадку організм буде отримувати всі мікро- і макроелементи в потрібних дозах і не буде надмірно насичуватися якимось одним видом корисних речовин. Звичайно ж, такий раціон може варіюватися залежно від статі, віку, або інших особливостей організму, але у своїй стандартній формі він виглядає саме так.
Але і тут все не так просто. Вуглеводи, білки і жири містяться у всіх продуктах, але не всі продукти будуть корисними. І щоб розібратися в цьому детальніше, спочатку поговоримо про вуглеводи.
Вуглеводи
Досить безглуздо розглядати вуглеводи з точки зору хімії і біології, так як складні визначення і довгі формули не дадуть ніякого розуміння звичайній людині. Вуглеводи - це загальна назва для речовин під назвою цукориди. І саме вуглеводи є основним джерелом енергії (калорій) для нашого організму. Основною якістю, за якою можна розділити вуглеводи, є швидкість їх розщеплення в нашому організмі, за цим параметром вони діляться на:
- прості (моносахариди, вуглеводи з високим глікемічним індексом);
- складні (полісахариди, вуглеводи з низьким глікемічним індексом).
Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі і тим самим дають сильний стрибок інсуліну, який переробляє їх у жир, а складні вуглеводи через свою структури довше розщеплюються організмом, тим самим не викликаючи стрибка інсуліну, і дають рівномірну кількість енергії протягом тривалого періоду (3 -5 годин). Бажано, щоб швидкі вуглеводи не укладали більше 20-40% від денної норми. При харчуванні за такою системою у організму просто не буде можливості відкладати жир і тим самим заважати вашій меті.
Звідки брати прості і складні вуглеводи?
Прості вуглеводи містяться в таких продуктах, як фрукти, молочні продукти, цукор (чистий вуглевод), мед. Складні вуглеводи містяться в зернових продуктах (крупи, макарони твердих сортів, хліб, борошно), картоплі, кукурудзі, бобових. Незважаючи на те що борошно відноситься до складних вуглеводів, перероблені (рафіновані) продукти з неї, такі як випічка, здоба та інше, відносяться до простих вуглеводів. Крім простих і складних вуглеводів, є ще харчові волокна (клітковина), які мають настільки складну структуру, що не перетравлюються нашим організмом. Харчові волокна повинні бути невід'ємною частиною вашого раціону, оскільки вони забезпечують роботу травної системи.
Дотримуючись цих правил, ви можете скласти правильний харчовий раціон і вже виходячи з нього добиватися поставленої мети, якщо вона є. Навіть якщо вашою метою є підтримка форми або просто здоровий раціон, ці правила допоможуть залишатися у формі і вести здоровий спосіб життя.
Немає коментарів:
Дописати коментар